Presente nas frutas cítricas, vitamina tem papel importante no sistema imunológico

O costume de oferecer chá com limão quando alguém manifesta sintomas de gripe vai muito além do gesto de carinho. A vitamina C, ou ácido ascórbico, presente no limão, é comprovadamente importante na resposta imunológica do organismo. “Ela está relacionada aos mecanismos de resistência a infecções e aos processos de reação inflamatória e de reações alérgicas, além de proteger a função pulmonar”, explica a nutricionista Lilian Mortari Castelani, extensionista da Epagri.

“Estudos relacionam o consumo de doses corretas de vitamina C ao tratamento de gripes e resfriados com resultados positivos com relação ao desenvolvimento de sintomas menos intensos e menor duração da doença”, reforça. A vitamina C também tem a capacidade de aumentar a absorção de ferro. Isso explica o fato de servir laranja com feijoada, pois o feijão é rico em ferro de baixa absorção, que é compensada pela vitamina C na mesma refeição. Essa vitamina ainda está relacionada à síntese de colágeno e a processos de cicatrização.

Frutas da época

A natureza dá uma forcinha para garantir esse nutriente nas refeições. “É no outono e no inverno que estão disponíveis nos pomares excelentes fontes de vitamina C, basicamente as frutas cítricas: laranja, limão, bergamota e tangerina, de uma infinidade de sabores e espécies”, diz a nutricionista. Outras frutas que fornecem boas quantidades são acerola, goiaba, morango, abacaxi, mamão, manga, maracujá e kiwi. E ainda é possível garantir o aporte da vitamina consumindo repolho, tomate, rúcula, brócolis, pimentão e couve-folha.

A orientação é dar preferência às fontes naturais e evitar os suplementos sintéticos. A recomendação diária de vitamina C para varia de 60 a 90mg para adultos, ficando, em média, em 75mg para mulheres e 90mg para homens. Para crianças, a ingestão recomendada é de uma média de 30mg ao dia. Gestantes, lactantes, fumantes ou pessoas com doenças associadas têm recomendações diferenciadas.

Frutas e hortaliças frescas e cruas são sempre as melhores opções porque a vitamina C é sensível ao processamento com calor e à exposição ao ar. “Os sucos comuns, como o de laranja, depois de prontos, perdem a vitamina C em algumas horas, então a ordem é preparar e consumir o quanto antes”, diz Lilian. Ela aconselha que se opte por frutos maduros, íntegros e preferencialmente produzidos de forma orgânica.

Conheça os teores médios de vitamina C de alguns alimentos:

  • Alimento (100g)               Vitamina C (mg)
  • Abacaxi                                34,6
  • Acerola                                941,4
  • Bergamota                            112
  • Couve manteiga                     96,7
  • Goiaba vermelha                    80,6
  • Laranja Bahia                         56,9
  • Laranja Valência                    47,8
  • Limão Cravo                          32,8
  • Limão Tahiti                          38,2
  • Maracujá                             19,8
  • Morango                              63,6
  • Pimentão verde                  100,2
  • Repolho                             18,7
  • Repolho Roxo                     43,2
  • Rúcula                               46,3
  • Tangerina Ponkan              48,8
  • Tomate                              21,2

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA/UNICAMP, 2011